Women's Health Fitness Rusz tyłek! Ćwiczenia na pośladki Przysiady ze sztangą i martwy ciąg – brzmi groźnie, ale właśnie takie ćwiczenia na pośladki chcemy Ci dziś zaproponować. Zastosuj nasz plan treningowy, a gwarantujemy Ci kształtną i jędrną pupę. fot. Brooke Nipar fot. Brooke Nipar Krągła pupa, płaski brzuch Jesteśmy wobec nich podłe. Zapominamy o nich na dobrych kilka godzin dziennie. Siedzimy na nich od rana do wieczora: przy toaletce, w samochodzie, przy biurku, przed telewizorem albo przy stole w trakcie romantycznej kolacji. Nie poświęcamy im praktycznie żadnej uwagi. Raz na jakiś czas nagle sobie o nich przypominamy. Łapiemy je wówczas mocno w dwa palce, ściskamy i wkurzamy się na nie, że nie są takie, jak być powinny. Wytykamy im, że są oklapłe, że są płaskie, że nie są tak jędrne, jak to sobie wymarzyłyśmy. Zrzucamy na nie całą winę, zapominając zupełnie o naszym czynnym udziale w tej zbrodni. Najwyższy czas, żebyśmy nazwały rzeczy po imieniu i raz jeszcze dosadnie same przed sobą przyznały: to my jesteśmy nie fair wobec naszych tyłków, a nie one wobec nas. Oskarżamy je o coś, co jest tylko i wyłącznie naszą winą. A ta jest olbrzymia, biorąc pod uwagę fakt, że mówimy tutaj o anatomicznie największych mięśniach w naszym ciele, których zadaniem jest nie tylko dobrze wyglądać. Żeby tę patową sytuację przełamać, przygotowaliśmy trening na krągłą i kształtną pupę w górze. Podzieliliśmy go na dwie fazy. Pierwsza jest tylko rozgrzewką przed drugą – jej zadaniem jest przygotować Twoje pośladki do ciężkiej pracy. Ta ciężka praca to właśnie faza druga, w której mięśnie poddawać będziesz terapii szokowej naprawdę sporym obciążeniem. Ciężar sztangi lub stosu wyciągu (to z tymi sprzętami będziesz robić wszystkie ćwiczenia) powinnaś tak dobrać, by dwa ostatnie powtórzenia robić z wyraźnym wysiłkiem, a jeszcze jedno, dodatkowe, było po prostu do wykonania niemożliwe. Taki trening szybko pobudzi Twoje mięśnie pośladkowe do działania, dzięki czemu tłuszcz zamienisz na mięśnie, rzeźbiąc smukłą, a jednocześnie krągłą pupę. Przy okazji spalisz też setki kalorii i mocno przyspieszysz metabolizm, dzięki czemu zmniejszysz udział tkanki tłuszczowej w organizmie. Efektem takiego treningu będzie więc nie tylko ponętna pupa, lecz również płaski brzuch. No, rusz tyłek! REKLAMA Shutterstock Jak i po co machać sztangą? Na maszynach naprawdę trudno dać pośladkom wycisk, dlatego jeśli chcesz unieść i wzmocnić pupę, nie masz wyjścia – musisz postawić na wolne ciężary. Na początku wybierz nie hantle, a sztangę. Dlaczego? Dół Twojego ciała jest naturalnie silny – żeby naprawdę zmęczyć pośladki i nogi (a o to przecież chodzi), musisz postawić na spory ciężar. Z tym z kolei mogłyby nie poradzić sobie mięśnie Twoich rąk. Efekt? Wykończona góra ciała, wymykające się z rąk hantle, ćwiczenie wykonywane niepoprawnie technicznie i nawet śladu zmęczenia w nogach i pośladkach. Ćwicząc ze sztangą, takie ryzyko skutecznie od siebie odsuwasz głównie dlatego, że ciężar rozkładasz równomiernie, dzieląc go między obie ręce. Sztangę w wielu ćwiczeniach na dół ciała opierasz poza tym na górze pleców, zwiększając znacznie obciążenie dołu ciała bez wycisku dla góry. Dosyć istotny jest również fakt, że sztanga w przeciwieństwie do hantli zmniejsza ryzyko utraty równowagi. Jeśli zamierzasz chwycić ją pierwszy raz, zapoznaj się najpierw z naszymi 5 radami: 1. Naucz się poprawnego ruchu, korzystając z krótszej i lżejszej sztangi niż standardowa olimpijska (20 kg). Na początku rób ćwiczenia z pustym gryfem. 2. Zrób test siły: jeśli potrafisz zrobić 15 przysiadów z 14-kilogramową hantlą trzymaną z przodu lub 15 powtórzeń martwego ciągu z dwiema hantlami po 10 kg – jesteś gotowa na trening ze sztangą. 3. Gdy opierasz sztangę na górze pleców, dbaj o to, by kłaść ją właśnie na górze pleców, a nie na karku. Jeśli złapiesz sztangę odrobinę węziej niż na szerokość barków, mimowolnie napniesz mięśnie pleców, przygotowując dla sztangi „poduszkę”. 4. Przez cały czas każdego ćwiczenia patrz przed siebie – odchyl odrobinę głowę do tyłu, a łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy. 5. Za każdym razem, nim złapiesz sztangę, sprawdź dokładnie, czy robisz to we właściwym miejscu – patrz na oznaczenia, by równomiernie na obie strony ciała rozłożyć ciężar. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń ze sztangą, zobacz nasz artykuł: trening body pump: zasady i ćwiczenia. TOP 5 FITNESS Guma do ćwiczeń: staw opór tłuszczowi LEKCJA ŻYCIA 50 śmiesznych pytań, które musisz zadać swojej przyjaciółce SEKS / ZWIĄZKI Jak schrzanić związek? 4 zachowania, które zrujnują Waszą relację FITNESS Marta Kruk ruszyła w trasę treningową po Polsce SEKS / ZWIĄZKI Przepis na miłość: jak stworzyć związek, który przetrwa lata? REKLAMA fot. Brooke Nipar Program treningowy: 2 kroki do zgrabnej pupy Ten program treningowy składa się z dwóch faz. Pierwsza (patrz niżej) to 2 proste ćwiczenia z ciężarem Twojego ciała, które mają za zadanie pobudzić Twój układ nerwowy i uśpionym wcześniej mięśniom pośladkowym dać sygnał do działania. Druga to już właściwy trening pośladków. Każdą sesję rozpocznij porządną rozgrzewką, po której wykonaj jedną po drugiej obie fazy treningu. Ćwiczenia rób w podanej kolejności w trzech seriach; ilość powtórzeń, które musisz zaliczyć, znajdziesz pod każdym ruchem. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Do kolejnego ruchu przechodź dopiero po wykonaniu wszystkich serii poprzedniego. Pamiętaj: 2 ostatnie powtórzenia w serii powinnaś robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Ćwicz 2-3 x w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między takimi sesjami. Nie zapominaj też o aerobach i treningu siłowym góry ciała. Przed treningiem Rozgrzewka: każdą sesję rozpoczynaj porządną rozgrzewką. Nie musisz pokonać kilku kilometrów na bieżni: zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie Twojego ciała do wysiłku, a nie wykończenie Cię. Po kilku minutach na którejkolwiek z dostępnych maszyn kardio (przed treningiem pupy i ud polecamy orbitrek) poświęć chwilę na streczing dynamiczny: wymachy, krążenia itd. Streczing statyczny zachowaj na czas po treningu. Twój trening: wykonuj zawsze ilość serii i powtórzeń podanych przy konkretnym ćwiczeniu. Odpoczywaj według wskazań, chyba że naprawdę potrzebujesz jeszcze chwili, zanim zmierzysz się z kolejnym ruchem. Dbaj o to, by do każdego ćwiczenia indywidualnie dobierać obciążenie. I pamiętaj: jeśli minęła już połowa zaplanowanego treningu, a po Tobie nie widać nawet śladu zmęczenia, to oznacza, że coś robisz źle. Technika: jeśli jakiegoś z ćwiczeń nigdy wcześniej nie robiłaś poproś trenera o pomoc i dokładne wskazówki. Nie pozwól mu odejść, zanim nie wykonasz przy nim kilku powtórzeń. Najlepiej nagraj je również telefonem komórkowym, a w domu na spokojnie przeanalizuj cały ruch. REKLAMA rys. Thomas Danthony 2. Unoszenie bioder Połóż się tyłem na macie, ręce trzymając wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu, rozstawiając je na szerokość barków (a). Unieś wysoko biodra (b). Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy – to jedno powtórzenie. Powtórzenia: 10/12/15 REKLAMA rys. Thomas Danthony Rusz tyłek – faza 2 1. Odwodzenie uda stojąc Zamocuj pętlę do wyciągu dolnego i zablokuj nią lewą kostkę (możesz to ćwiczenie robić z taśmą oporową). Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość barków. Ugnij delikatnie nogi w kolanach, złap oburącz specjalne rączki. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę (a). Powoli, kontrolując ciężar stosu wyciągu, wyprostuj za siebie lewą nogę (b). Po 2 sekundach wróć do startu. Zrób określoną ilość powtórzeń i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedna seria. Weź to pod rozwagę: podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się inicjować ruch pośladkami. To proste: wyobraź sobie, że to właśnie one biorą na siebie całe zadanie. Ten prosty patent spowoduje większą nawet dwukrotnie pracę mięśni pośladkowych. A to z kolei oznacza szybsze efekty. Powtórzenia: 15/12/12 ZOBACZ RÓWNIEŻ FITNESS Ćwiczenia na pośladki: lifting pupy FITNESS 12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe FITNESS Jak aktywność fizyczna rozwija mózg [+ inne ciekawostki fitnessowe] FITNESS Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem REKLAMA rys. Thomas Danthony 2. Przysiad ze sztangą Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Sztangę opartą o górę pleców podtrzymuj nachwytem (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj się na chwilę, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Nisko, coraz niżej: rób pełen przysiad (tyłek poniżej kolan), by zaangażować pośladki aż 1,5 raza mocniej niż w standardowej wersji (tyłek na wysokości kolan). Powtórzenia: 15/12/12 REKLAMA rys. Thomas Danthony 4. Wymach w tył z oporem Zamocuj specjalną pętlę do wyciągu dolnego i zablokuj nią lewą kostkę (możesz to ćwiczenie wykonywać również z taśmą oporową). Stań przodem do wyciągu na ugiętej prawej nodze (a). Z tej pozycji dynamicznym ruchem wyprostuj za siebie lewą nogę tak daleko, jak tylko dasz radę (b). Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na lewą nogę. Powtórzenia: 15/15/15 REKLAMA rys. Thomas Danthony 6. Martwy ciąg jednonóż Stań prosto, sztangę trzymając przed sobą nachwytem na wysokości ud. Ugnij delikatnie kolana. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę (a). Zginając mocniej lewą nogę, pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Sztangę roluj po nodze (b). Wróć do pozycji początkowej. Zrób wszystkie przewidziane powtórzenia, po czym bez odpoczynku powtórz całość na drugą nogę. To jedna seria. Powtórzenia: 15/15/15 REKLAMA fot. Brooke Nipar Po treningu Rozciąganie: po ćwiczeniach siłowych możesz jeszcze wyciszyć się na maszynie kardio. Utrzymuj tempo konwersacyjne – w końcu właściwy trening masz już za sobą. Nie przesadzaj też z długością takiego dodatkowego treningu – kilka minut powinno załatwić sprawę. Zanim pójdziesz pod prysznic, rozciągnij jeszcze dokładnie całe ciało. Pod prysznicem: pod żadnym pozorem nie idź do sauny. Twoje ciało dostało właśnie nieźle w kość i teraz musisz dać mu chwilę na regenerację, a nie jeszcze starać się za wszelką cenę mu dopiec. Odpuść również ciepłą kąpiel. Zimny prysznic – choć już samo zestawienie tych dwóch słów jest nieprzyjemne – pomoże Ci schłodzić zmęczone mięśnie, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia tzw. opóźnionej ich bolesności, popularnie nazywanej zakwasami. Jeśli kilka minut w zimnej wodzie to dla Ciebie wyzwanie nie do przejścia, lej naprzemiennie zimną i ciepłą (nie gorącą!) wodę po 30 sekund. Przed kolejnym treningiem Klasyczne ćwiczenia z wolnymi ciężarami na dół Twojego ciała w różnym stopniu angażują mięśnie pośladkowe oraz przód i tył ud. Oto drobne zmiany, które mogą przenieść część pracy z nóg na Twój tyłek, przyspieszając efekty treningu: wstając z martwego ciągu, wykonuj mocne pchnięcie biodrami do przodu i napinaj pośladki, stawaj w szerszym rozkroku podczas przysiadów, a palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. Jędrna pupa to jedno, ale jędrna pupa bez cellulitu to już całkiem inna sprawa. By skutecznie pozbyć się pomarańczowej skórki, najpierw dowiedz się, skąd się bierze cellulit. Tekst: Anna Polak, Piotr Makowski WH 03/2014 ZOBACZ RÓWNIEŻ FITNESS Ćwiczenia na pośladki: lifting pupy FITNESS 12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe FITNESS Jak aktywność fizyczna rozwija mózg [+ inne ciekawostki fitnessowe] FITNESS Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem NAJNOWSZE ZDROWIE Udar słoneczny Udar słoneczny to stan organizmu, który jest następstwem upośledzenia działania termoregulacji. M...
Wyzwanie 30 dni - wyzwanie pośladki. Trening pośladków - 200 ćwiczeń na pośladki i uda w domu. Powered by http://bit.ly/SklepTrecPL ZOBACZ TOP ODCINKI ↓↓↓Aktywny tryb życia, który uwzględnia odpowiednio dobrane do naszej kondycji ćwiczenia fizyczne to podstawa zdrowia. „Efektem ubocznym” aktywności jest atrakcyjne, szczupłe i jędrne ciało. Pośladki to jedna z trudniejszych do wymodelowania partii ciała, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Odpowiednio ułożony plan treningowy to podstawa w dążeniu do osiągnięcia celu, jakim jest modelowanie pośladków. Co wpływa na wygląd pośladków? Mięśnie pośladkowe nie mają łatwo. Szkodzą im siedzący tryb życia, stosowana dieta oraz nieubłaganie upływający czas. To dlatego stają się coraz mniejsze, a skóra traci jędrność. Na wygląd naszych pośladków mają także wpływ czynniki, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować np. odziedziczone geny i typ sylwetki. Wraz z upływem lat w okolicy pośladków zaczyna gromadzić się tkanka tłuszczowa oraz pojawiają się rozstępy i cellulit. To typowo kobiece problemy, które związane są ze zmianami hormonalnymi, jednak najczęstszą przyczyną pogorszenia się wyglądu i jędrności pośladków są bogata w produkty nadmiernie przetworzone dieta, brak aktywności fizycznej oraz praca siedząca. Jak poprawić wygląd pośladków? Chcąc cieszyć się zgrabnym, jędrnym i wymodelowanym ciałem, musimy działać na kilku płaszczyznach. Podstawą w tym przypadku są zdrowa dieta i codzienna aktywność fizyczna, które wpływają nie tylko na wygląd pośladków, ale także ogóle zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia, które modelują pośladki, możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu, a nawet podczas przerwy w pracy, co korzystnie wpłynie nie tylko na naszą sylwetkę, ale także układ krążenia. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem lub praca stojąca odbijają się zarówno na wyglądzie pośladków, jak i zdrowiu układu krążenia, sprzyjając rozwojowi żylaków oraz zakrzepicy. Aby pośladki odzyskały jędrność i ładny kształt warto także działać bezpośrednio na skórę, korzystając z kosmetyków i zabiegów o działaniu regenerującym oraz poprawiającym elastyczność skóry. Z jakich mięśni składają pośladki? Nim zacznie się ćwiczyć pośladki, należy uświadomić sobie, że nasze pośladki to tak naprawdę grupa trzech mięśni, które pełnią odrębne funkcje i znajdują się w różnych częściach pupy. Najsilniejszy i największy jest mięsień pośladkowy wielki. To on w głównej mierze odpowiada za wygląd naszego pośladka. Aby jednak pupa była pełna i krągła, należy dbać także o mięsień pośladkowy średni, który znajduje się na zewnętrznej części biodra i odpowiada za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz. Jeśli właściwie go rozbudujemy, nasze pośladki podniosą się, przez co pupa będzie optycznie większa i kształtniejsza. Nie bez znaczenia jest także mięsień pośladkowy mniejszy – najsilniejszy rotator wewnętrzny uda. Dobranie odpowiednich ćwiczeń na właściwe partie mięśni pośladkowych pozwoli zniwelować mankamenty naszej sylwetki i poprawić kształt pupy. Jak ćwiczyć pośladki? Pośladki możemy ćwiczyć na wiele różnych sposobów, co jest sporym ułatwieniem, bo różnorodny trening nie powoduje znudzenia. Wiele zależy od tego, czy zmagamy się z nadwagą lub otyłością, bo w tym przypadku priorytetem jest redukcja masy ciała do poziomu zgodnego z naszym BMI. Nadwaga i otyłość nie są przeciwwskazaniem do ćwiczeń, jednak wymuszają ich właściwy dobór, najlepiej z pomocą trenera lub fizjoterapeuty, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawów oraz kręgosłupa. Ćwiczenia na pośladki do przede wszystkim ćwiczenia wymagające wzmożonej pracy nóg, dlatego osoby z nadmiarem kilogramów muszą najpierw zredukować masę ciała i poprawić kondycję. Jeżeli nie mamy nadwagi, a nasz stan zdrowia i kondycja fizyczna są bez zarzutów, możemy rozpocząć samodzielne treningi. Warto zastanowić się, jaka aktywność sprawi nam największą przyjemność, bo wówczas łatwiej zmotywujemy się do ćwiczeń. Jak wyrzeźbić pośladki? Na początek warto popracować nad ogólną kondycją fizyczną w sposób, który ma wpływ na wygląd pośladków. Doskonale w tym przypadku sprawdzają się codzienny spacer, marszobieg, jogging, jazda na rowerze, pływanie żabką, jak również jazda na rolkach. Mając do dyspozycji schody, możemy dodatkowo popracować nad pośladkami, traktując wchodzenie po nich jako element codziennego treningu. W warunkach domowych świetnie sprawdzą się także steper do ćwiczeń oraz step, który możemy zastąpić innym „stopniem” np. niskim podnóżkiem lub jednostopniowym schodkiem (niska podstawka lub niewielki stołeczek, z którego często korzystają dzieci w toalecie). Najlepsze ćwiczenia na pośladki to przysiady sumo (przysiady w szerokim rozkroku z unoszeniem ugiętej w kolanie nogi), wymachy nóg w klęku podpartym, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, unoszenie i zginanie nogi w leżeniu na boku, tradycyjne przysiady, wykopy w klęku podpartym. Ćwiczenia na pośladki opierają się na sekwencjach powtórzeń i serii. Należy pamiętać, aby regularnie zwiększać intensywność treningu. Dodatkowym utrudnieniem, które na pewno poprawi efekty, są ćwiczenia z gumą. Na mięśnie pośladków doskonale wpływają także taniec oraz aerobik, co warto wykorzystać, gdy lubimy ruszać się w takt muzyki. Czytaj też:5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem Źródło: Zdrowie
ćwiczenia na pośladki w domu
